Höft och rygg.
– länken mellan fot och överkropp.
Inledning.
Precis som foten är grunden, är höften och ländryggen navet i hur resten av kroppen rör sig. Spänningar på utsidan av höften och längs sidan av ryggen påverkar hur du går, hur bäckenet rör sig och hur belastningen förs vidare upp genom ryggraden. Många upplever stelhet, molande värk eller ”trött rygg/höft” som egentligen hänger ihop med hur fot, knä, höft och bål samarbetar.
Här fokuserar vi på att mjuka upp vävnaden runt utsida höft och sidans muskulatur kring ryggen, samtidigt som vi aktiverar muskler som stabiliserar bäcken och ländrygg. Övningarna nedan är tänkta som ett komplement till fotövningarna – tillsammans hjälper de kroppen att hitta ett mer avlastat och hållbart rörelsemönster.
Nedan hittar du steg-för-steg-instruktioner för:
- Utsida höft med rulle/boll
- Laterala benlyft med massagepistol
Kom ihåg att detta är generella råd, inte en individuell bedömning. För en fullständig genomgång av just din situation och personligt anpassade övningar rekommenderar vi att du bokar tid hos oss eller tar del av de program vi erbjuder.
Redskap du behöver.
Övning - Utsida höft med rulle.
- Ligg på sidan, stöd upp kroppen med underarmen.
- Placera rullen på utsidan av den höften närmast golvet, böj på benet i cirka 90 graders vinkel. Det övre benet ska vara rakt.
- Var stilla och andas när du hittar en öm eller stel punkt. Rulla mycket försiktigt i små rörelser över området.
- Var sedan still och rör på det undre benet med att lyfta på underbenet upp mot taket i små rörelser för att skapa sträck i vävnaden.
Övning 2 - Laterala benlyft med massagepistol.
- Ligg på sidan, böj in det undre benet så det är en ungefärlig 90 gradig vinkel.
- Stadga upp med kudde under nacken om du upplever ett obehag i nacken.
- Sträva efter att vinkla ner tårna mot marken med det övre benet samtidigt som du lyfter benet upp mot taket. Benet ska försöka följa samma linje som överkroppen är i. Benet ska alltså inte komma fram eller bak för mycket.
- Med den övre armen ta massagepistol och placera mot sidan av ryggen samtidigt som du lyfter benet uppåt i en kontrollerad rörelse.
- Upprepa 5-10 gånger och byt sedan ben.
- Avsluta med att ligga på rygg och ta djupa andetag med magen, känn hur bröstkorgen vidgas.